Consejos para recuperarte después de un esfuerzo físico

Si te preparas para recorrer los 100km del Oxfam Intermón Trailwalker de Euskadi o Madrid es importante tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de recuperarte.

Después de cada entrenamiento la recuperación es esencial para el músculo, la reparación de tejidos y la generación de fuerza. Una falta de recuperación puede llegar a producir sobreentrenamiento y estancamiento del rendimiento. Después de meses entrenando, preparando los 100Km del OITW nuestro cuerpo debe recuperar el estado en cual estaba antes de comenzar el ejercicio.

Queremos daros algunos consejos generales con el objetivo de ayudaros a llevar una recuperación optima:

  • No parar repentinamente tras el ejercicio

En primer lugar, hay que tener en cuenta que al finalizar nuestra actividad física no es bueno parar inmediatamente, se recomienda continuar con ejercicio de baja intensidad durante 10 o 20 minutos. De esta forma reduciremos la sensación de rigidez que podemos experimentar después de un ejercicio de alta intensidad.

  • Estirar después de hacer ejercicio

Después de realizar una sesión de ejercicio de alta intensidad es indispensable estirar los músculos después del ejercicio de forma suave, sin forzar nuestro cuerpo. De esta forma prevendremos la aparición de dolores musculares y ayudaremos a prevenir futuras lesiones.

Recuperación estirar

Una falta de recuperación puede llegar a producir estancamiento del rendimiento

  • Recuperar nutrientes

Después de una prueba como el OITW o una sesión de fuerte entrenamiento hemos agotado las reservas de energía y recuperar tejidos musculares, así como las fuerzas para estar listos para el próximo reto.  Lo conveniente es comer dentro de los siguientes 60 minutos tras la finalización del ejercicio, asegurándonos de incorporar de forma óptima proteínas y carbohidratos.

  • Carbohidratos y proteína

Cuando realizamos ejercicio de alta intensidad a nivel muscular se producen microrroturas, las cuales debemos reparar lo antes posible para una adecuada recuperación. Las proteínas ayudan a reponer la fibra muscular, mejorar el transporte de O2 y fortalece nuestro sistema inmunitario. Estas combinadas con carbohidratos complejos como la patata, forman una comida perfecta para recuperarnos muscularmente y recargar los depósitos de glucógeno.

  • Recupera líquidos y sales

Cuando realizamos ejercicio y más cuando realizamos una prueba de resistencia como el OITW, perdemos agua y sales las cuales hay que reponer rápidamente para tener una correcta recuperación. El agua ayuda a la transferencia de nutrientes en nuestro organismo, se encarga de eliminar residuos y productos de deshecho en el metabolismo. Por otro lado, las sales minerales regulan el balance de líquidos orgánicos y ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Son imprescindibles para reponer y reequilibrar rápidamente los niveles de agua y sales para que tener una óptima recuperación y mejorar nuestro rendimiento.

Recuperación OITW

  • Dormir bien

Un sueño optimo es esencial si realizamos ejercicio de forma regular. Durante el sueño el cuerpo produce la hormona de crecimiento, esta se encarga del crecimiento y reparación de los tejidos. No debemos olvidar que un sueño reparador nos ayudará a estar física y mentalmente preparados para nuestro próximo objetivo. Tata de incluir una rutina de sueño de 7 a 8 horas mínimo.

  • Masajes

Los masajes ayudan a la circulación, de forma que fomenta la distribución de nutrientes después de un duro ejercicio, además de ayudar a relajarse completamente.

Estos son algunos consejos a nivel general ya que cada persona tiene unas necesidades. Por eso lo mejor, es escuchar nuestro cuerpo, conocer nuestros hándicaps y ser conscientes de nuestros límites.

Entrenar con cabeza, recuperaros y no forcéis para vivir esta aventura solidaria y deportiva en plenas condiciones.
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