Ha llegado el momento de bajar el ritmo de tu entrenamiento

Quedan once días para que se celebre la primera edición del Oxfam Intermón Trailwalker y es el momento de cambiar la dinámica de los entrenamientos. “Haz salidas muy ligeras. Métete un paseo de una hora, hora y media, pero no de cinco. Cuando se realiza una prueba corta es necesario tener una activación, que el cuerpo esté produciendo endorfinas, que esté activo y preparado muscularmente, pero para una prueba larga es todo lo contrario, cuanto más descansado estés, más recuperado muscularmente”, indica Iván Rodríguez, responsable del Club de Triatlón y Entrenamiento Personal en Reebok Sports Club La Finca.

Ha llegado el momento de bajar el ritmo de los entrenamientos. “En lugar de hacer lo que estás portadaacostumbrado a hacer, que es entrenar cuatro días a la semana, hazlo dos días a la semana, un día una hora, y el otro, dos”, recomienda. “Utiliza el spa, que relaja mucho, intenta no pensar demasiado en la prueba, no ponerte nervioso… Muchas veces la limitación es que cuando llegas a la prueba ya estás cansado, no has dormido bien, has comido mal… Eso te va mermando”, afirma Iván.

Los días previos, pasta y arroz

Dos o tres días antes del Oxfam Intermón Trailwalker modifica tu alimentación. “Básala en hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno, que es como nuestra gasolina. Lo vamos a quemar enseguida, pero si partes previamente con algo más de almacenamiento de glucógeno, muchísimo mejor. También hay que estar muy hidratado, sobre todo para una prueba de calor. Lo ideal es beber sales minerales”,  aconseja Iván. “La idea es que el día de la prueba peses un kilo, un kilo y medio más, porque eso significará que estás hidratado. Dos o tres días antes de la prueba, aliméntate a base de hidratos de carbono, pasta o arroz, y el día previo tomar muchas sales minerales, al menos dos o tres litros”.

Durante la carrera, barritas energéticas

2Es muy importante cuidarse cada minuto para conseguir cruzar la línea de meta en el Oxfam Intermón Trailwalker. “Como no comas en el momento adecuado, no bebas en el momento adecuado, no te cuides del sol… vas a tener un montón de problemas. No puedes tener sed porque tienes que haber bebido antes de tener sed; no puedes tener hambre ni sentirte mareado porque eso significará que has hecho algo mal. Todo es preveer para evitar esos problemas. Cansancio final vas a tener seguro. Hay pastillas de cafeína que te van a activar igual que cuando te tomas un café por las mañanas, y hay barritas de cafeína que te ayudarán en esos momentos finales en los que estás ‘bajo’ a subirte un poco el ánimo y verlo todo de una manera un poco más optimista”, señala Iván.

El mejor alimento mientras se recorren los 100 kilómetros que configuran el Oxfam Intermón Trailwalker son las barritas. “Es energía inmediata, pero hay un momento en el que la barrita ya no te entra. No quieras nada artificial y, por eso, en muchos avituallamientos dan fruta e incluso alimentos salados. También cuando hace mucho calor tu cuerpo te pide algo salado. Las galletitas saladas son muy habituales en pruebas de larga distancia porque tu cuerpo, como ha perdido sales minerales, necesita sales minerales. La idea es que haya un poquito de todo. En las pruebas muy largas que he hecho portal final lo que te apetece es un bocadillo y cuando te lo comes, luego te sientes muy bien. Tu estómago necesita comer cosas diferentes, no siempre las barritas. Plátanos, naranjas, sándwiches, un bocadillo, algo diferente… Cosas variadas”, apunta Iván Rodríguez.

Después del OITW, toca descansar

No te asustes si acabas con las uñas negras, porque es algo muy habitual en los corredores de montaña. También podrás tener problemas musculares “de cuádriceps, de sóleo, que es la zona que está muy pegada al tendón de Aquiles, la zona baja del gemelo, pero eso es por la acción de la carrera, problemas en las rodillas, en la planta del pie…”, indica Iván Rodríguez.

Una vez concluido el Oxfam Intermón Trailwalker el día de después lo mejor es que hagas algo de deporte muy suave. “Nadar o dar un pequeño paseo”, concluye Iván.

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