¿Cómo comer entrenando para el OITW?

Oxfam Intermón Trailwalker

El  Oxfam Intermón Trailwalker es una prueba de larga distancia que requiere muchas horas de entrenamiento. Para que puedas llevarlos a cabo de la mejor manera posible la alimentación será un factor clave a la hora de conseguir tus objetivos ya sean acabar el OITW sin sufrir o hacer un tiempo récord. A continuación te doy algunos consejos que te pueden servir durante este tiempo:

  • Mantener el peso no significa comer sano: aunque consigas mantener el peso sin tener mucho en consideración lo que comes debes tener en cuenta que lo que estás comiendo influye en tu entrenamiento. Por eso te recomiendo que sigas una dieta equilibrada con 2-3 piezas de fruta al día y verdura en comida y cena. Olvídate de tanto suplemento antioxidante, nada mejor que esto para aportar antioxidantes a tu cuerpo.
  • Aportar hidratos de carbono en cada comida y en función del entrenamiento: la cantidad de carbohidratos de la dieta debe aumentar en función de las horas de entrenamiento para ir reponiendo los depósitos de glucógeno muscular y recuperar correctamente (ejercicio de 1-3h 6-10g/kg/día o ejercicio >4-5h unos 8-10g/kg/día). Además es recomendable repartir los carbohidratos a lo largo del día, sobre todo teniendo en cuenta el pre y post entrenamiento.
  • Suplementarse e hidratarse correctamente durante los entrenamientos: si tus entrenamientos son de menos de 1 hora puedes hidratarte simplemente con agua, no hay necesidad de suplementar en estos casos. En cambio, cuando los entrenamientos sean superiores a 1,5h lo mejor es hidratarte con bebida isotónica, que te aportará carbohidratos y sales (que también pierdes por el sudor. Además puedes comer algún otro alimento rico en carbohidrato ya sea en forma de suplemento (gel o barrita) o alimento (fruta, bocadillos, fruta desecada, galletitas saladas).
  • Rehidratarse y recuperar: muchas veces nos acordamos de todo lo que hay que tomar durante el entrenamiento pero una vez acabado nos olvidamos de todo. Un grave error si piensas que al día siguiente probablemente quieras volver a entrenar. Después de los entrenamientos lo ideal es recuperar el peso perdido aportando líquido como agua, caldos, infusiones cremas de verduras, etc. Los alimentos o preparaciones líquidas van a ser tu aliado después de entrenar. Por otro lado, si haces entrenamientos muy largos (>3h) puede que te convenga tomar un recuperador. Estos productos te aportan carbohidratos, proteínas y sales. Todo lo necesario para una correcta recuperación. Si no eres muy amante de los suplementos deportivos comerciales también puedes hacer recuperadores caseros a base de yogur y fruta o con membrillo y requesón. ¡Están riquísimos!
  • Probar la alimentación del día de la OITW: los entrenamientos (y otras competiciones anteriores) nos tienen que servir también para ‘entrenar’ cómo será nuestra alimentación el día de la competición por lo que, conforme se acerque la fecha, tenemos que probar qué desayunos nos sientan bien antes de salir a correr o qué suplementos son los más adecuados para nosotros. ¡El día del OITW no tienen que haber pruebas!

Anabel Fernández Serrano

Dietista-Nutricionista

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