Cómo debes alimentarte antes, durante y después del OITW

La alimentación los días antes de una prueba es determinante para empezar con buenas condiciones físicas. Recomendaciones a tener en cuenta 3-4 días antes del Oxfam Intermón Trailwalker:

Tabla de Nutrición

Cada deportista debe valorar si quiere hacer una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono. La dieta de sobrecarga de hidratos de carbono consiste en comer de 9 a 12g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal durante 2-3 días antes de la competición. Inconvenientes: dieta monótona y ligero aumento de peso que puede dar sensación de pesadez. No se aconseja hacerlo sin haber probado antes su tolerancia. Para poder realizar una dieta de este tipo es necesario reducir los entrenamientos, ya que si se entrena fuerte no se consigue aumentar los niveles de glucógeno muscular. No se deber hacer esta dieta si se padece diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.

La cena del día antes de la competición debe ser pronto para permitir tener un descanso suficiente, de 8 horas como mínimo.

Consejos de nutriciónEl día de la carrera el desayuno se debería hacer al menos 2 horas antes del inicio. Desde el desayuno hasta 20-30 minutos antes de la carrera es aconsejable beber agua, bebida isotónica o zumo de fruta. Dejar de beber 20-30 minutos antes de empezar la carrera evita que entren ganas de orinar nada más empezar. Ejemplos de un buen desayuno:

Desayuno 1: Vaso de leche desnatada con cacao en polvo, café o té + ración de pan blanco con pavo/jamón york + 1 plátano.

Desayuno 2: Yogur desnatado con cereales + Tostada de pan blanco con mermelada y queso fresco + 1 manzana.

Desayuno 3: Zumo de fruta natural + tostadas de pan blanco con queso y membrillo.

Antes de analizar qué comer y beber durante el Trailwalker debes hacerte una serie de preguntas: ¿Cómo te planteas hacer la carrera? ¿Caminarás, correrás? ¿Harás paradas cortas o largas? ¿Cuantas horas calculas que tardarás en realizar la prueba (de 10 a 32h)?

Las necesidades del deportista se planifican en función de la duración de la prueba. Cada hora debes ingerir: 500-700 ml de líquido (150-200ml cada 15-20 minutos) + 30-90g de hidratos de carbono + 230-690mg de sodio. Esto se puede conseguir de varias maneras. Para ello necesitas planificar la nutrición y la hidratación junto con el equipo de apoyo. Intenta llevar siempre en la mochila líquido (agua, bebida isotónica) y alimentos ricos en hidratos de carbono como geles o barritas. Aprovecha los avituallamientos para evitar carrear con un peso innecesario.

Durante la carrera vigila con las grasas, los picantes y la fibra. Pueden sentarte mal. El día de la prueba no pruebes alimentos o suplementación nueva que no hayas probado anteriormente.

A media mañana y a media tarde puedes comer un bocadillo de jamón serrano o queso tierno y una macedonia de fruta.

En la comida y en la cena puedes tomar un caldo y una ensalada de pasta con pollo o pavo.

Aquí te dejo un listado alimentos que te pueden ayudar durante la competición: bocadillos dulces o salados, galletitas saladas, frutas desecadas, papillas de frutas, pasta, arroz, fruta fresca.

Una vez en a la meta hay que realizar una correcta recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, y una recuperación de líquidos y electrolitos perdidos por el sudor. ¿Cómo? Bebe 1,5L. de líquido por cada kg de peso que hayas perdido. En la primera hora hay que ingerir hidratos de carbono y proteínas en una relación 3/1 o 4/1. Se puede hacer a través de alimentos: Bocadillo (60g pan) con 2-3 lonchas de pavo/jamón + Melocotón en almíbar (120g) + Yogur líquido azucarado. O a través de una bebida de recuperación para deportistas. ¡Mucho ánimo a todos los campeones que lucháis contra la pobreza!

 

Júlia Farré, dietista – nutricionista de Alimmenta

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