Los 7 errores dietéticos más habituales en el Trailwalker

Sin duda el Oxfam Intermón Trailwalker es una prueba que muchas personas quieren hacer, no sólo por el hecho de disfrutar de la carrera, sino simplemente por una gran motivación solidaria.

Tengas la intención de correr a tu máximo nivel o simplemente te hayas planteado este trail como una manera de pasar un buen rato con tus amigos mientras apoyas una causa solidaria, no debes olvidar que la alimentación va a ser básica para rendir o para que disfrutes del trayecto sin sufrir muchas de las complicaciones que puedes encontrar con una mala alimentación. Por ello, aquí te planteo los errores nutricionales más comunes que puedes llegar a cometer y todo lo que tienes que tener en cuenta ese día.

1. No revisar lo que te darán en los avituallamientos

Oxfam Intermón TrailwalkerEn Oxfam Intermón Trailwalker te proporcionan toda la información necesaria sobre qué te vas a encontrar en los avituallamientos. Deberías revisártela y calcular en cuánto tiempo, más o menos, vas a llegar a cada uno de ellos.

Todo lo que no esté en los avituallamientos y quieras consumir, debes llevarlo por tu cuenta o con la ayuda de tu equipo de apoyo. Lo mejor es organizar un pequeño menú ese día o una programación de la suplementación necesaria (dependiendo de la intensidad a la que quieras realizar la carrera) y pensar cómo vas a llevar esos productos (en la mochila, en el portadorsales, etc.).

2. Llegar al Trailwalker sin probar los suplementos y comidas que consumirás

Ahora que ya conoces lo que te van a dar no esperes al día de la prueba para saber si esos productos te sientan bien o mal mientras haces ejercicio físico. Compra los productos de estas marcas e inclúyelos en tus entrenamientos. También utiliza en tus entrenamientos otros alimentos que vayas a incluir en la competición. Por ejemplo, si pretendes hacer el Trailwalker corriendo y quieres utilizar geles o barritas pruébalos antes de ese día. ¡La improvisación nunca es una buena aliada!

3. No desayunar el día de la prueba porque es muy pronto

El día del Oxfam Intermón Trailwalker es importante que hagas un desayuno rico en carbohidratos y que dejes un tiempo prudencial entre el desayuno y el inicio de la carrera, sobre todo si piensas hacerla corriendo a un buen ritmo. Lo ideal es dejar unas 2-4 horas de margen. Si te cuesta desayunar por nervios intenta hacer pruebas de desayuno en días de entrenos largos. Si no te entra nada porque es muy pronto, intenta levantarte un poco antes los días anteriores hasta que más o menos tu cuerpo se habitúe a desayunar en ese horario. Un ejemplo de desayuno podría ser:

  •  Zumo de naranja con azúcar.
  • Bocadillo con jamón.
  • Tostadas con mermelada.

Sobre todo te recomiendo que en estos desayunos moderes la grasa y el exceso de fibra, ambos nutrientes retrasan la digestión y te pueden dar molestias durante la carrera.

4. No hidratarse correctamente

Oxfam Intermón TrailwalkerMuchos deportistas creen que hidratarse con agua es lo mejor que pueden hacer porque siempre nos han dicho que la mejor bebida es el agua. Eso es cierto en tu día a día pero, mientras practicas deporte, tu cuerpo pierde tanto líquido como electrolitos, principalmente sodio. Y estos también se tienen que reponer. La mejor manera de hacerlo es tomando bebidas isotónicas y/o productos salados.

Si eres de los que hará el OITW corriendo, lo mejor es que optes por la bebida isotónica bebiendo de 0.5-0.7l de líquido a la hora, lo que significa dar un sorbo cada 15-20 minutos. Si, por otro lado, harás el OITW más relajado, puedes ir alternando bebida isotónica y agua + productos salados como galletitas saladas o un sándwich de jamón serrano en función de tu sed.

5. Picotear solo frutos secos… eso es lo que se hace en la montaña ¿no?

Tu cuerpo, mientras realiza ejercicio, agota sus depósitos de carbohidratos y es necesario ir reponiendo estas pérdidas. Por eso, puedes picar algo de frutos secos de vez en cuando, pero, sobre todo si vas a una intensidad alta, intenta no olvidar tu ración de carbohidratos cada 45 minutos o cada hora. Si no lo haces entrarás en una fatiga difícil de recuperar.

Mi consejo es que si haces el OITW corriendo tomes un tentempié rico en carbohidratos cada 45 minutos o 1 hora aproximadamente. Puede ser un gel, una barrita, una fruta, un puñado de fruta desecada, un poco de pasta, etc.

Si tu objetivo es ir más tranquilo, recuerda llevar en tu mochila alimentos ricos en carbohidratos para ir picando de vez en cuando, y en las paradas puedes comer bocadillos, macedonias de frutas, platos de pasta, etc.

6. Comer como si luego te fueras a echar la siesta

Oxfam Intermón TrailwalkerEste suele ser uno de los errores habituales entre las personas que deciden hacer el OITW parando un rato para comer. Estamos con los amigos y el ambiente nos recuerda a la típica barbacoa o picnic en la montaña y esto nos invita a comer pero, a veces, es más de lo que necesitamos si pensamos que luego debemos continuar la marcha, y nos empiezan a atacar las molestias digestivas y la pesadez de estómago. Recuerda que lo mejor es hacer pequeños tentempiés que nos den energía pero que no resulten pesados. Recuerda que cuando haces ejercicio la sangre se dirige a los músculos y siempre nos es más complicado hacer una buena digestión. ¡No te lo pongas más difícil!

7. No recuperar

Vale, soy consciente de que una vez cruzada la meta, solo estaréis disfrutando de haberlo conseguido, pero si te quieres hacer un favor para regenerar tu cuerpo y tu sistema inmunológico lo antes posible, ten en cuenta la recuperación. ¡Y no hablo de la cerveza! Que lamento deciros que no sirve como recuperador.

Lo mejor es consumir bebidas de recuperación similares a las isotónicas pero que aportan más o menos 3-4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. También puedes optar por tomar una comida rica en carbohidratos con un poco de proteína siempre recordando que rehidratarnos es básico y que debes ir bebiendo agua durante las horas posteriores. Un ejemplo de comida recuperadora podría ser un plato de arroz con gambas y una cuajada con miel de postre. ¡No suena nada mal!

Espero que estos consejos os sirvan para aclarar un poco más los conceptos de nutrición y recordad siempre que ¡lo importante no es la meta, sino disfrutar del camino!

Anabel Fernández Serrano

Dietista-Nutricionista

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