¿Qué debes hacer antes, durante y después del OITW? Te responde Fito Florensa

Fito Florensa

Fito Florensa es Personal Trainer, un apasionado del ser humano, la salud y el fithunting. Actualmente participa activamente en diversas iniciativas en el ámbito de la actividad física, el deporte y la superación. Trabaja como entrenador personal de deportistas profesionales, amateurs, y de quienes quieren iniciarse en la práctica deportiva. Sigue sus consejos para disfrutar del Oxfam Intermón Trailwalker

P. ¿Cómo hay que entrenarse los días previos a una prueba como el Oxfam Intermón Trailwalker?

R. A mi modo de ver, como experto en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, toda carrera de larga distancia debería ser planificada y programada por un sistema parecido al entrenamiento por bloques ATR (Adaptación, Transformación y Realización). En la fase de adaptación se trabajan la resistencia de base, la fuerza de base, la propiocepción (equilibrio y coordinación en técnica de carrera), y la movilidad articular para poder adoptar una buena higiene postural al correr y prevenir lesiones futuras. En definitiva, es una fase donde, en progresión, acumularás muchos kilómetros a intensidades medias-bajas. Y el resto del trabajo que he citado servirá para adaptar a tu sistema músculo-articular, para prevenir lesiones, para mejorar la técnica de carrera, para tener una buena higiene postural y para que tu cuerpo tenga una buena base sólida para poder aplicar intensidad en la siguiente fase. La siguiente fase, Transformación, después de haber elevado el potencial motor en la anterior con cantidad, hace referencia a la calidad. Un trabajo de calidad hace referencia a bajar el número de kilómetros y aplicar intensidad, por ejemplo, a intervalos (tipo fartlecks) para mejorar ritmos de carrera si tienes el objetivo de hacer una marca determinada. Como más se estimula al corazón es con el cambio de intensidades, con las famosas series de alta intensidad a intervalos. Por lo tanto, si sigues una planificación de libro esto es lo que te hubiera tocado hacer en esta fase. Las planificaciones rígidas no son buenas planificaciones, pero sin planificación estás perdido, y más para un reto de esta envergadura. Por tanto en esta fase se deben combinar entrenamientos cortos e intensos un día, para al día siguiente realizar un trabajo de volumen (distancias largas) a modo de trabajo regenerativo y para seguir mejorando tu capacidad aeróbica. En la última fase, realización, que contesta perfectamente a la pregunta que me haces, si fuéramos profesionales (que cada uno haga lo que pueda) el corredor debe adaptarse y trabajar específicamente lo que se va a encontrar en el reto-competición. ES decir, entrenar en un clima igual a donde va a competir, a la misma temperatura, con la misma humedad, etc, en el mismo tipo de pavimento (suelo), con las mismas bambas que va a correr y no otras, con la misma ropa, con la misma mochila y el mismo peso. Además en esta fase, durante las primeras semanas, se debe seguir trabajando en series de intensidad a intervalos, combinando con otros días de más volumen para regenerar a tu cuerpo y seguir encontrando las sensaciones que tendrás al correr en una carrera de larga distancia. Pero la última semana antes de la carrera es especialmente diferente a todas. Como muchos saben o han oído en multitud de lugares, el entrenamiento se asimila en el descanso. Por tanto, en la semana anterior olvida las grandes distancias y los entrenamientos exageradamente duros. Simplemente debes entrenar dos, tres días como mucho, haciendo distancias muy cortas para asegurarte de que las sensaciones, después del trabajo hecho, en las fases anteriores, siguen siendo buenas. La presión mental de hacer tantos kilómetros te acercan y con estas sensaciones comenzarás a correr, así que es el mejor momento para centrarte en tus sensaciones mientras corres con esa pequeña presión. Es muy importante que los dos últimos días antes de la carrera no entrenes, no hagas nada, ni te realices masajes, ni nada. Desconecta mentalmente de la carrera y no centres tus conversaciones con tus amigos en la carrera, desconecta, olvídate, vete a pasear o al cine y olvídate, ya has hecho el trabajo y tu cuerpo está perfectamente adaptado. Dedícate a que cuando suene el pitido de salida estés contento por participar de una carrera con un fondo tan bonito, evitar la pobreza en el mundo, y disfruta, disfruta y disfruta.

P. El sábado 20, el día del Oxfam Intermón Trailwalker, ¿qué deben hacer los participantes?

Oxfam Intermón TrailwalkerR. Debes levantarte 3, 4 horas para que tu cuerpo esté bien activo. Camina un poco solo al levantarte para despertar los movimientos peristálticos de tus intestinos y que puedas ir al lavabo sin tener contratiempos luego en la carrera. Dúchate, el agua despierta los receptores sensoriales de la piel y te relaja si estás algo tenso y, para correr tantos kilómetros, necesitas todos tus sentidos al 150%. Te aconsejo que llegues al lugar de la prueba con 1 hora de antelación a la salida, para que estés tranquilo, te vayas contagiando del ambiente, dejes tus cosas bien guardadas en el coche o dejándolas con algunos amigos que te hayan acompañado y para que camines 10’ y trotes suave 5-7’ después para activar tu sistema cardiovascular a la intensidad que lo harás en la carrera, que será baja, puesto que son muchos kilómetros y debes hacerlos con calma. Comprueba también que en la mochila llevas todo el material y sustratos energéticos que necesitas, además del agua. Acuérdate de llevar gorra para que no te dé el sol directamente en la cabeza, de llevar gafas de sol para proteger a tus ojos, de mojarte el pelo y la gorra antes de salir para mantener tu cabeza húmeda y fresca, y acuérdate también de llevar ropa con las siguientes características:

  • Camiseta algo ancha para que se cree un clima húmedo entre tu piel y la camiseta. Que la camiseta sea técnica y evapore tu sudor con gran eficiencia. Ponte vaselina en los pezones para evitar el malestar producido por la fricción con la camiseta.
  • Pantalón cómodo, esto ya va a gustos. Si utilizas mallas ponte vaselina en las ingles para que los roces no te hagan llagas o rojeces que molestan.
  • Calcetines técnicos y ponte vaselina entre los dedos para evitar llagas.
  • Lleva las mismas bambas con las que has entrenado en las fases transformación y realización (los últimos 4-5 meses). Si tienes dudas al comprarlas, que te vengan un poquito más grandes, no al revés. El pie con el calor se hincha y puede molestar, y si realizas alguna bajada, la punta del pie sufrirá si te vienen pequeñas.
  • Como norma general en todo el material que te propongo, procura llevar colores claros, pues los oscuros (como extremo el negro) atraen a los rayos ultravioletas, mientras que los claros los rechazan.

 P. En un evento de 100 kilómetros, un máximo de 32 horas, y el 20 de junio en Madrid como es el OITW, ¿cuáles van a ser las principales dificultades a las que se van a tener que enfrentar los participantes y cómo pueden plantarles cara?

R. Los propios de una carrera de larga distancia. Los kilómetros pesarán cada vez más en la mente y en las piernas. Para ello te recomiendo lo siguiente:

  • Asegúrate de prestar atención a los siguientes puntos en cuanto a técnica de carrera que te harán más eficiente (gastar la menor energía a cada paso): También se corre con los brazos, así que colócalos en 90º de flexión y muévelos desde los hombros, mantén las manos relajadas como si aguantaras dos huevos y no los pudieras chafar, la cabeza bien alta y la espalda recta (si la tiras hacia delante tus rodillas sufrirán), apoya cuando corras con la parte media y anterior (delantera) del pie, no talones, o tu tibia se verá sometida a una fuerza excesiva y no natural de compresión y el tibial anterior (músculo que está situado delante de la tibia) hará un trabajo extremadamente duro y te provocará fuertes molestias en la parte de la tibia, en esta carrera, o en futuras, seguro.
  • Controla las emociones de euforia, gastan mucha energía, deja tu mente en blanco o disfruta de conversaciones tranquilas con tus amigos, pero no comiences a torturarte por dentro por la envergadura de la carrera en kilómetros o fracasarás.
  • Los grandes puentes construidos se construyen por partes. Esto es lo mismo. Cualquier cosa grande que quieras hacer en la vida debe estar estructurada y dividida en muchas partes. Haz lo mismo en tu carrera. No puedes hacer una carrera de 100km pensando en que te tirarás 32 horas corriendo y harás tantos kilómetros. Traza tu estrategia para la carrera por partes. Llegar a este punto que llevarás 20km, piensa en las emociones que tendrás ahí, porque eso hará que ya lo tengas previsto y te tranquilizará para seguir. Después piensa en lo bonito que será, por ejemplo, ver el anochecer con tus compañeros, si hace falta reduce el ritmo para observarlo, esto no es una carrera para ganar medallas, sino para disfrutar. Camina si hace falta.
  • Evidentemente en cualquier evento deportivo y situación en la vida, por mucho que te hayas preparado, siempre hay imprevistos, no existe el control absoluto en nada, tampoco en una carrera. Mantén siempre una mentalidad positiva, eso te ayudará a adaptarte a las nuevas circunstancias. Y recuerda que solo la muerte o enfermedades graves terminales no tienen solución, todo lo demás, sí.
  • Si te salen llagas es porque no llevas el material adecuado, no has entrenado lo suficiente en circunstancias similares a la carrera, no te has puesto vaselina en los sitios adecuados del pie (por ejemplo entre los dedos) o no llevas el calzado ni calcetines adecuados. Si aun así no has hecho los deberes y te salen llagas, lleva algo para ponerte como las tiritas tipo segunda piel por si acaso y póntelas en caso necesario.
  • Un error común es, cuando estoy drogado de endorfinas, la gente me aplaude y me anima, me siento como Dios y comienzo a acelerar el ritmo para demostrar no sé qué, no, no y no, no lo hagas, no te olvides que la energía tiene un límite y esto es una carrera muy larga que debes hacer a una intensidad media-baja. Se trata de ser lo más regular posible en el ritmo de carrera y en las emociones. Es decir, no me dejo llevar por la euforia en los buenos momentos, ni me hundo en los momentos bajos, regular, siempre regular. Las acciones impulsivas (adolescentes para que nos entendamos) no te llevarán a ningún lado en una carrera tan larga.

P. ¿Qué no puede faltar en la mochila el día de la carrera?

R. Geles, bebida isotónica, agua, bocadillos, crema de labios, protector solar (importantísimo), suero fisiológico y Betadine (para limpiar heridas y que no se infecten), gasas y algo de cinta para pegarlas a tu piel si hiciera falta, algo para limpiarte el cristal de las gafas de sol, tiritas tipo segunda piel, otros calcetines y vaselina. Si eres buen compañero llevarás más de lo que necesitas por si alguien de tu equipo no tiene. Pero yo te propongo que lo reviséis todo en conjunto y llevéis lo mínimo. Pues si todos piensan como tú, iréis más cargados de la cuenta y sufriréis más. Otra cosa es que vayas algo sobrado para lo que te has planteado y si otro concursante lo necesite se lo prestes.

P. ¿Cómo pueden afrontar los pensamientos negativos que les invadan según vayan acumulando kilómetros?

Oxfam Intermón TrailwalkerR. No soy psicólogo deportivo, para ello trabajo con una profesional excepcional que se dedica solo a esto, pero de modo general te diré que mantengas una actitud positiva, que pienses que todas las horas que llevas entrenando para esta carrera no son en balde. Por mal que te encuentres, tu cuerpo está adaptado y no te pasará nada, además si te has hecho las pruebas médicas adecuadas al inicio del plan de entrenamiento sabrás que puedes estar seguro. Divide la gran distancia en diferentes etapas o se te hará demasiado largo y grande todo esto. Los grandes objetivos se construyen poco a poco, paso a paso en el aquí y ahora. Céntrate en dar un paso y luego el otro mientras piensas en lo que sea que te invada, al final son tus piernas y tus pasos los que te llevarán a la meta. Como se comienza a escribir o responder a una entrevista, por la primera pregunta, por la primera palabra. Piensa en cosas positivas que te han ayudado o agradado en toda tu vida. Puedes utilizar música que te guste y te emocione, recuerda, sin ponerte en situaciones de euforia. Pero eso sí, ten alguna canción potente preparada para una situación de emergencia. No utilices música durante toda la carrera, debes escuchar a tu cuerpo y ser consciente de lo que pasa a tu alrededor y a los que te rodean, tus compañeros, durante la carrera. Esta es una carrera en equipo, no donde uno desparece mentalmente hasta el final abstrayéndose de todo con unos cascos.

P. Una vez acabada la prueba, ¿qué tipo de recuperación aconsejas a los participantes?

R. Al acabar una prueba de tal tamaño dedícate, como dice Anabel Fernández (Dietista-Nutricionista), a hidratarte con agua y con bebidas isotónicas que contengan sodio (como Powerade) y come un bocadillo de pavo o atún, o jamón dulce para comenzar a restablecer el catabolismo proteico y el de hidratos de carbono. Cuando acabes disfruta del reto conseguido y descansa. No te pongas a realizar estiramientos ni a compensar con posturas de yoga la principal musculatura trabajada en la carrera. Eso hazlo al día siguiente y muy suave o al cabo de dos días. Durante la próxima semana vete a un circuito de aguas con contraste de temperaturas o realízate masajes suaves y relájate.

Fito Florensa

Personal Trainer

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