¿Qué hacer si quieres bajar tu peso antes del OITW?

Oxfam Intermón TrailwalkerMuchos de vosotros estaréis pensando en perder peso antes de enfrentaros a una prueba como el Oxfam Intermón Trailwalker. Unos kilos de más se notan mucho a la hora de correr. Es tan fácil de comprobar como saliendo a entrenar con una mochila de 8 kilos de más o sin ella. ¡Verás que diferencia! Además, ese peso extra, no sólo repercute en tu entrenamiento, sino que puede ocasionar problemas en tus articulaciones. Perder peso en esta caso es correcto pero no a toda costa. Sigue los siguientes consejos y perderás peso sin poner en riesgo tu salud ni tu entrenamiento:

  • No comas menos, come mejor no se trata de matearte de hambre sino de mejorar la calidad de lo que comes. Te recomiendo empezar tus comidas y cenas con algo de ensalada o de verdura. Existen muchas más allá de la judía verde con patata. Puedes hacer unos espárragos a la plancha, un gazpacho, una berenjena rellena, etc. Esto te aportará saciedad y pocas calorías lo que hará que reduzcas el aporte energético sin pasar hambre.
  • No hagas una dieta demasiado estricta. Ya hemos dicho que no se trata de comer menos pero, a veces, cuando nos ponemos a dieta, nos da la sensación de que cuanto menos mejor pero no es así. Si limitas mucho las calorías no tendrás la energía necesaria para entrenar. Además, cuando las calorías son muy bajas, el cuerpo se resiste a seguir bajando (estamos genéticamente preparados para sobrevivir, por supuesto) y llegará un punto en el que seguramente te estancarás.
  • Aporta suficiente hidratos de carbono a la dieta. Son tu combustible a la hora de hacer ejercicio. Debes mantener unos mínimos (3-5g de HC/kg/día) o tu rendimientos se verá afectado. Lo ideal es aportar carbohidratos, principalmente de absorción lenta (pan, pasta, arroz, legumbre) y mejor integrales repartidos en todas las comidas del día.
  • Come algo o desayuna antes de ir a entrenar. Ahora está de moda entrenar en ayunas. Este tipo de entrenamiento sirve para mejorar la utilización de las grasas y ahorrar los depósitos de glucógeno durante las competiciones pero no sirve para adelgazar. Si no desayunas, y eso hace que en la siguiente comida devores, el peso va a seguir igual que cuando empezaste. Además, simplemente entrenando ya mejoras la utilización de grasas por parte de tu organismo y salir a correr en ayunas puede afectar a tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones por mala técnica debido a la fatiga. Sólo recomendaría esta práctica a deportistas muy entrenados y siempre bajo supervisión de un dietista-nutricionista.
  • Toma suplementación en los entrenamientos. La suplementación (bebidas isotónicas, geles, barritas, etc.) aportan calorías en forma de carbohidratos y por eso hay muchas personas que intentan evitarlos cuando desean bajar peso pero, en las salidas largas (>1,5h), la suplementación debe estar incluida en tu plan nutricional, si no serás incapaz de realizar un entrenamiento largo en buenas condiciones.
  • Reduce la ingesta de alimentos superfluos. Evita alimentos superfluos ricos en azúcares o grasas como la bollería, embutidos, quesos curados, etc. Estos alimentos tienen una alta densidad calórica, es decir, te aportan muchas calorías por poco volumen de alimento, y en cambio casi no te aportarán otros nutrientes que sí necesitas como vitaminas o minerales.
  • Olvídate del peso. Parece una contradicción decir esto cuando estamos hablando de peso pero una de las mejores maneras de conseguir este objetivo es olvidándote de él. Céntrate simplemente en mejorar tus hábitos y la bajada de peso será la consecuencia.

Anabel Fernández Serrano

Dietista-Nutricionista

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